Ciernista droga ku... siedzeniu

Niedziela, 4 lipca 2010 (06:00)

Mniej więcej od lat osiemdziesiątych ubiegłego stulecia struktura rodzajów stanowisk pracy zaczęła zmieniać się coraz szybciej - najczęściej dotychczas wykorzystywane stanowiska, na których pracownik musiał stać lub chodzić zaczęły być wypierane przez stanowiska do pracy w pozycji siedzącej.

Zdjęcie

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, to przyszłe problemy układu pokarmowego i krążenia /© Panthermedia
Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, to przyszłe problemy układu pokarmowego i krążenia
/© Panthermedia
Siedzenie jest także najczęściej spotykaną pozycją ciała podczas naszej fizycznej aktywności (a właściwie braku aktywności) pozazawodowej. Siedzimy więc w pracy, w samochodzie z pracy i do pracy, w domu podczas posiłków, przed telewizorem i komputerem. Nasze dzieci także spędzają większość czasu w pozycji siedzącej w szkole i w domu. A zamiast tak popularnej kiedyś gry w piłkę wędrują na siedząco po Internecie.

Większość z nas spędza dziennie co najmniej 8 godzin siedząc w nadmiernie statycznej pozycji ciała, nie wykorzystując pozytywnych cech krzeseł i ich możliwości regulacyjnych i bez ochrony przed niekorzystnym wpływem, jaki to ma na nasze zdrowie. A należy pamiętać, że każda minuta nieruchomego siedzenia zwiększa ryzyko:

  • uszkodzeń układu ruchu w obrębie: barków, ramion, pleców, szyi i nóg,
  • zmęczenia mięśni związanego z długotrwałym ich napięciem,
  • ograniczenia swobody przepływu krwi,
  • powstania trudnosci w koncentracji,
  • zwiększenia zmęczenia ogólnego,
  • zmniejszenia wydajności i jakości wykonywanej pracy,
  • zmniejszenia kreatywności.

Reklama

Efekty takiego stanu rzeczy są już dobrze widoczne - mimo zmniejszenia społecznej konieczności wykonywania ciężkiej pracy fizycznej (a w tym m.in. podnoszenia i przemieszczania ciężarów), częstość występowania dolegliwości ze strony układu mięśniowo-szkieletowego wcale nie maleje. A nawet wykazuje tendencję wzrostową. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej to zresztą nie tylko problemy związane z układem ruchu (bóle, zmniejszenie siły mięśniowej, ruchliwości, wzrost ryzyka upadków i urazów), ale także z układem krążenia (wysokie ciśnienie krwi, choroba niedokrwienna serca, zawał) i układem pokarmowym (zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nadmierna masa ciała). Generalnie zaś efektem ciągłego siedzenia i braku dodatkowej aktywności fizycznej jest zmniejszona sprawność fizyczna i jakość życia.

Jak sobie poradzić z tym problemem? Odpowiedź wydaje się prosta - kupić dobre krzesło (fotel) i na nim usiąść. Niestety, to tylko złudzenie, problem jest w rzeczywistości znacznie szerszy, a jego rozwiązanie wymaga równoczesnego spełnienia wielu warunków. Trzy zasadnicze kierunki działania w celu zmniejszenia negatywnych skutków długotrwałego siedzenia to:

  • zakup dobrego krzesła oraz innych niezbędnych mebli i wyposażenia (zarówno w pracy, samochodzie, jak i w domu),
  • zwiększenie świadomości ergonomicznej dotyczącej samego siedzenia, ale nie tylko,
  • trening poprawnego siedzenia.

Niestety już na pierwszym etapie zaczynają się pierwsze trudności. W pracy są to nieusprawiedliwione i trudne do wykorzenienia uprzedzenia:

  • wygodnie siedzący pracownik staje się leniwy,
  • pracownik powinien pracować, a nie zdrowo siedzieć,
  • w przeszłości nie siedzieliśmy bardziej poprawnie,
  • nie możemy pozwolić sobie na taki luksus,
  • dobre krzesło przysługuje jedynie SZEFOWI!

W domu najważniejszą rolę odgrywają z reguły względy ekonomiczne - koszt zakupu dobrego krzesła do komputera (ok. 1500 PLN) równy jest cenie nowego komputera lub znaczącemu usprawnieniu komputera już używanego. Nietrudno więc przewidzieć na co zostaną przeznaczone aktualnie wolne środki finansowe. Warto jednak zauważyć (wzorem modnych ostatnio reklam zachęcających do skorzystania z pożyczki), że zakup dobrego krzesła użytkowanego przez co najmniej 5 lat to tylko 1 złotówka dziennie.

Pamiętajmy jednak, że dobre krzesło posłuży nam znacznie dłużej niż tanie, a ponadto pozwoli na późniejsze oszczędności na lekach przeciwbólowych i wizytach u lekarzy (nie tylko ortopedów). A ponadto pozwoli na zmniejszenie zmęczenia i uzyskanie większej efektywności naszej pracy - zarówno pod względem wydajności, jak i jakości (m.in. mniejszej liczbie popełnianych błędów). Należy w tym miejscu nadmienić, że powyższe rozważania dotyczą nie tylko krzesła do komputera - krzesła o wysokich walorach ergonomicznych produkowane są także na stanowiska robotnicze - często bez tapicerki, ale z synchromechanizmami czy regulacją położenia podłokietników.

Dobre krzesło to jednak dopiero początek ciernistej drogi w kierunku zdrowego siedzenia. Teraz musimy zwiększyć swoją świadomość ergonomiczną, aby dobre krzesło poprawnie wykorzystać.

Po pierwsze, należy stworzyć poprawne stanowisko do pracy w pozycji siedzącej - dokonać wzajemnego "dopasowania" krzesła, stołu roboczego i pozostałego wyposażenia do naszych potrzeb i możliwości. A zatem konieczne jest odpowiednie do naszych warunków antropometrycznych (i wysokości biurka) wyregulowanie krzesła - wysokości i głębokości siedziska, wysokości podparcia lędźwiowego, wysokości podłokietników, dostosowanie siły oporu mechanizmów do naszej masy ciała. Niekiedy poprawna aranżacja stanowiska może wymagać dodatkowo zakupu podnóżka - jego wykorzystanie stanowi zresztą zalecenie ogólne - zawsze zwiększa komfort pracy.

Cytat

Niektórzy z czytelników pamiętają zapewne stare, dobre ławki szkolne z otworem na kałamarz. Ławki te charakteryzowały się właśnie pochyleniem blatu eliminującym konieczność garbienia się uczniów. Dzisiaj dostępne są stoły uczniowskie posiadające tę właściwość - ale raczej jako drogi symbol nowoczesnej technologii, a nie standard.

Kolejnym krokiem w kierunku poprawnego siedzenia jest przyjęcie wyprostowanej pozycji ciała z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa. Jest to zwykle zadanie niełatwe. Obserwując typowe siedzące pozycje ciała czy to w biurze/domu przy komputerze, czy podczas pisania ręcznego, przy maszynie lub montażu na taśmie produkcyjnej, zauważamy, że większość osób garbi się, zaokrąglając plecy. Powoduje to przede wszystkim wzrost nacisku (siły kompresji) na dyski międzykręgowe w okolicy lędźwiowej. Z kolei siły ścinające występujące w tym przypadku powodują rozciąganie pierścienia włóknistego od strony kanału kręgowego, co grozi przepukliną jądra miażdżystego. W takiej pozycji zwiększa się również napięcie mięśni grzbietu i nacisk na narządy jamy brzusznej. W efekcie po wstaniu czujemy, że nasze plecy są obolałe. I chociaż za podstawową przyczynę takiego siedzenia uważa się zwykle złe lub niedostosowane krzesło (fizyczny brak właściwego podparcia lędźwiowego), w rzeczywistości chodzi częściej o brak dobrego widzenia. Dobrze ilustruje ten problem praca z monitorem. Brak okularów w ogóle lub odpowiednich, niewłaściwa rozdzielczość obrazu, zły kontrast i jasność, powstawanie odblasków na ekranie - to wszystko może być przyczyną konieczności pochylenia się w kierunku monitora, dobrowolnej rezygnacji z podparcia pleców i zaokrąglania pleców. Eliminacja tych problemów pozwoli na przyjęcie zalecane obecnie odchylonej lekko do tyłu pozycji siedzącej z rozwartymi kątami w stawach: biodrowych, ramieniowych, łokciowych i kolanowych.

Nieco inaczej przedstawia się sprawa w przypadku pisania ręcznego (m.in. dzieci) oraz np. precyzyjnych prac montażowych, chociaż i tutaj dobre widzenie to podstawa.

W takich sytuacjach poprawne siedzenie uzyskać można jedynie dzięki zastosowaniu pochylonej powierzchni roboczej lub pochylonemu siedzisku krzesła. Niektórzy z czytelników pamiętają zapewne stare, dobre ławki szkolne z otworem na kałamarz. Ławki te charakteryzowały się właśnie pochyleniem blatu eliminującym konieczność garbienia się uczniów. Dzisiaj dostępne są stoły uczniowskie posiadające tę właściwość - ale raczej jako drogi symbol nowoczesnej technologii, a nie standard. O ile jednak nie bardzo można liczyć na totalne zmiany ławek szkolnych, to w domu można zastosować zakupione lub wykonane we własnym zakresie proste (a właściwie pochylone) podkładki do pisania. To samo dotyczy oczywiście produkcyjnych stanowisk pracy - współczesny rynek oferuje zalecane przez ergonomistów pochylone powierzchnie robocze.

Reasumując:

  • punktem wyjścia do poprawnego siedzenia jest lekko odchylona do tyłu pozycja ciała (z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa),
  • zwiększenie wiedzy na temat poprawnego siedzenia i odpowiedniego dopasowania krzesła pozwala zapobiegać przeciążeniom układu ruchu,
  • im częściej dopasowuje się krzesło do chwilowych potrzeb, tym dłużej można wygodnie i zdrowo na nim siedzieć,
  • należy poznać swoje ciało i słuchać jego sygnałów - reagować natychmiast na drobne chociażby oznaki dyskomfortu i odpowiednio do tego zmieniać pozycję ciała.

Dodatkowo pamiętać trzeba o nieblokowaniu mechanizmów krzeseł - zarówno synchromechanizmy montowane w krzesłach bardziej zaawansowanych technologicznie, jak i proste mechanizmy sprężynowe (typu CPT) powinny same reagować na zmiany ułożenia ciała użytkownika. Umożliwi to osobie korzystającej z krzesła na tzw. siedzenie dynamiczne - z ciągle zmieniającą się, ale zawsze odpowiednio podpartą pozycją ciała. Najnowsze, niestety zazwyczaj też najdroższe, konstrukcje krzeseł nie tylko pozwalają na dynamiczne siedzenie, ale nawet je prowokują.

Warto także podkreślić, czego należy bezwzględnie unikać podczas siedzenia:

  • siedzenia na zbyt wysokim lub zbyt niskim krześle. W pierwszym przypadku można wykorzystać podnóżek, w drugim natomiast jedynym wyjściem jest wymiana krzesła. Niestety bardzo często z brakiem możliwości siedzenia na odpowiednim do wzrostu (nieregulowanym) krześle mamy do czynienia w szkołach,
  • pochylania głowy do przodu, pomoże to uniknąć urazów szyi. Pochylona powierzchnia robocza wyeliminuje konieczność schylania głowy. W wielu przypadkach dobrym rozwiązaniem może okazać się poprawa jakości widzenia - zmiana rozdzielczości ekranu monitora, powiększenie rozmiaru znaków, zastosowanie lupy/mikroskopu (dentyści, kosmetyczki, prace z użyciem bardzo drobnych elementów),
  • siedzenia bez podparcia lędźwiowego, uchroni to przed bólami krzyża,
  • pracy z uniesionymi ramionami, zapobiegnie to bólom szyi i ramion. Sytuacja ta dotyczy nie tylko sfery produkcyjnej (np. montażu przy taśmie), ale także pracy z komputerem (np. klawiatura na specjalnej półce, a mysz dalej i wyżej na blacie biurka),
  • skręcania i zginania nadgarstków - ograniczy ryzyko wystąpienia dolegliwości (np. zespołu cieśni nadgarstka) w tej okolicy,
  • pracy z niepodpartymi przedramionami, pomoże to uniknąć bólów ramion i pleców. Oczywiście zalecenie to w mniejszym stopniu dotyczy czynności, przy wykonywaniu których konieczne są ruchy całej kończyny górnej.

Jak już niejednokrotnie pisałem, dla zdrowego siedzenia i uniknięcia wystąpienia dolegliwości nie wystarczy dobre krzesło, poprawnie skonstruowane stanowisko pracy i właściwa ergonomiczna technika siedzenia. Konieczne są przerwy. I te w skali mikro (chwilowe "przeciągnięcie się", odwrócenie wzroku od monitora, rozluźnienie mięśni obręczy barkowej, nadgarstków) i te nieco dłuższe (np. 5 minut po każdej godzinie siedzenia, które także należałoby wykorzystać na wykonanie kilku krótkich ćwiczeń fizycznych). Ważna jest także organizacja pracy - powinna ona wymuszać jak najczęstszą zmianę pozycji ciała - np. poprzez wstanie od stanowiska i "spacer" po nową partię dokumentów do wprowadzenia czy detali do obróbki. I o ile w pracy jest to zależne od pracodawcy (konieczność rozwinięcia również jego świadomości ergonomicznej), o tyle w domu możemy już liczyć tylko na siebie. Oderwijmy się co godzinę od komputera na kilka chwil - pozwoli to w efekcie na dłuższą pracę bez poważniejszych konsekwencji zdrowotnych i zmęczenia. Ale przede wszystkim skorzystajmy z różnych form tzw. fizycznej aktywności pozazawodowej - spaceru zwykłego, z kijkami Nordic Walking, wizyty na siłowni, basenie itd. Aktywność ta pozwoli na zwiększenie naszej sprawności fizycznej, a tym samym tolerancji wysiłku fizycznego związanego m.in. z długotrwałym siedzeniem.

I na zakończenie kilka dobrych rad od ergonomisty dotyczących samej techniki siedzenia:

  • Krótkotrwałe przyjmowanie wielu "złych, niewłaściwych" pozycji ciała może być zdrowsze (a przynajmniej nie gorsze) niż stosowanie "poprawnej" pozycji przez długi okres czasu.
  • Osoby siedzące powinny być zachęcane do częstej zmiany pozycji siedzącej w ciągu dnia tak, aby różne grupy mięśniowe mogły odpocząć i się zregenerować.
  • Zalecane pozycje to:
    1. "przysiadanie" na brzegu krzesła z takim ustawieniem miednicy, które zapewni właściwe krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (podobnie jak na klękosiadzie),
    2. relaksująca, odchylona do tyłu,
    3. każda inna pozycja, w której czujemy się wygodnie.

dr Zbigniew Jóźwiak

Instytut Medycyny Pracy w Łodzi

Artykuł pochodzi z kategorii: Kategoria główna

POLECANE zwiń